効率良く深い睡眠を得て作業時間を確保する方法

勉強や仕事をする上では、いかに時間を捻出するかが重要です。

特にプログラミングの勉強に関しては、

・就業前の初期段階で高いスキルを身に付ける
・且つ一日も早く実務経験が積める環境に入る

という二つを両立させるためには、
短期で圧倒的な時間を確保し、限られた期間で
一気に勉強や面談を積むことが鍵になります。

今回は、「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を読み、
そこから得た知見と、私の実体験を踏まえて、
効率良く睡眠を取る方法について話していきます。

睡眠の大原則

量より質であり、最初の90分が非常に重要

睡眠時間は人により様々ですが、共通するのは、
質を担保するのに最も重要なのは、レム睡眠と
ノンレム睡眠の一周期である、最初の90分です。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、深い眠りと浅い眠りの
呼び方であり、これが周期的に訪れることで疲労回復や
老廃物の除去など、睡眠の効果が発揮されています。

しかし、この睡眠の深さは、一周期毎に浅くなり、
結果的に、ショートスリーパーと呼ばれる
短時間で普通に生活ができる人もいますが、
序盤の睡眠が非常に深いことが原因と言われています。

なので、睡眠をしっかり確保しようと思った場合、
時間を確保するのも重要ですが、この最初の90分を
いかに深い眠りにするかが重要になります。

全ての鍵は、深部体温と皮膚体温の差を管理すること

人間の体温には、深部体温と皮膚体温という指標があり、
この二つに差がある時は肉体が活発に動き、
逆に差が無い場合は睡眠を促すという作用があります。

なので、自分が睡眠をしたい状況になるタイミングで
これらの差を意図的に小さくし、逆に目覚めたい時は
差を意図的に大きくするというのが効果的です。

本の中では、入浴、食事、日常的にやることなど
色々な方面からのアドバイスが掲載されていますが、
全てはこの体温調整に基づいた考え方になっています。

具体的にやったほうがいいこと

就寝時間90分前を目標に風呂に入る

風呂は、体温を上げる効果があると言われていますが、
睡眠の観点から言うと、深部体温を一時的に上げて
急激に下げていくことにより、深部体温と
皮膚体温の差をより狭めるという効果があります。

その為に必要な時間が90分であり、例えば24時に寝るなら
22時頃に風呂に入り始め、22時半に上がるのが最善です。

風呂に入らない場合、深部体温はそれでも下がるのですが
下がり幅が風呂に入った時よりも緩やかになってしまい、
睡眠としての効果は薄くなってしまいます。

また、家族や同居人の都合、不慮の出来事などで
自分の想定した時間に入浴できない場合は、
足湯やシャワーで済ませることをお勧めしています。

というのも、風呂は就寝時間間近の場合、
体温が本格的に下がり切る前に就寝をすることになる為、
かえって眠りにくい状態になってしまうからです。

これらを踏まえ、入浴と就寝の時間を管理しましょう。

寝ている間に、靴下やウォーマーを避ける

分かりやすい例では、冷え性でネックウォーマーや靴下を
履いたまま寝る場合、体内からの熱放射が起こりにくいので
睡眠をする上で深部体温が十分に下がらず、その結果
なかなか寝付けないという場合があります。

本来、身体を冷やして寝ると皮膚温度も下がってしまい、
そちらの方が睡眠を妨げそうですが、毛細血管が集中する箇所は
その部分の温度が深部体温に直結するため、眠気に影響する
厄介な箇所となっています。

こういった場合は、付け焼刃の方法ではなく、
根本的に体質の改善をする方が効果が大きいので、
普段からランニングをしたり、足湯を繰り返すことがお勧めです。

朝食で体温を上げる

朝食はエネルギーを補給し、体温を上げる為に役立ちます。
特に暖かい汁物などは、効果が高いです。

勘違いされやすいのが、朝から負荷の大きい運動をすると
発汗作用により、逆に深部体温が下がってしまうことです。

朝風呂も同じように、一時的に上げた反動によって
かえって深部体温が下がってしまう恐れがある為、
シャワーやウォーキング程度で済ませる方がいいです。

私が実際にやって効果を感じていること

以下は、本書の内容には直接関係はありませんが、
テクニカルな部分で、睡眠改善に役に立っていることです。

耳栓とアイマスク

アイマスクは視界を完全に遮ってくれること、
耳栓に関してはより短時間で睡眠に入れることから、
睡眠を深く取る上で、効果もコスパも抜群に高いです。

私は、この二つが無いと生活できる気がしません。
アイマスクは付けた感触次第なので、相性があります。
付けていて不快に感じない、且つ遮光性があるものを選んでください。

一日のラスト1時間は、パソコンを一切開かない

パソコンを使うことの弊害は、ブルーライトの影響というより、
脳を使うことで眠気が飛んでしまうことだと感じています。

本書の中でも「寝る前に脳を使うと、体温が上がる」という
体温という面からの指摘をされていたので、いずれにしても
寝る直前に頭を使うこと全般は避けた方が賢明です。

私も、寝る直前のタスクは、一日の反省をしたり
明日の予定を立てたりという、負荷の小さなことや
機械的な作業に割いています。

これからの時期だと、確定申告がまだの人は
レシート整理や集計に充ててもいいかもしれませんね。

まとめ

本書は、睡眠の本質的な部分について書かれた本です。

睡眠を効率化させるテクニック的な部分を求める場合は
市販の他の本を色々買ったり、ネットを調べることで
十分色々な知識が得られると思います。

しかし、プログラミングでも同じですが、
何かを勉強する場合、その全体像を掴んだり
要点を抑えることが、結果的により多くのことを
効率的に学ぶことができる点は変わりません。

「入りの90分を大切にすること」
「深部体温と皮膚体温の管理に努めること」
の二点に注意して、快適な睡眠ライフを過ごしましょう!